Laten we direct duidelijk zijn: als je net bent begonnen met trainen, heb je niets op een podium te zoeken. Bouw eerst een basis. Veel mensen verwarren een "fitness journey" met bodybuilding.

Het is geen wedstrijd 'wie is het meest afgevallen' Begrijp me niet verkeerd: als je 100 kilo verliest, is dat een geweldige prestatie. Proficiat, echt waar. Maar als je daarna op het podium staat met 15% lichaamsvet, heeft dat niets met competitief bodybuilding te maken.

Bodybuilding gaat niet over waar je vandaan komt. Het gaat over hoe je er nu uitziet. De jury beoordeelt het eindproduct. We praten over 5% vet, strepen in de glutes en een spiermassa die jaren heeft gekost om te bouwen. Heb je die basis niet? Dan is een prep zonde van je tijd en gezondheid

Het kiezen van een federatie is een van de meest cruciale stappen in je bodybuildingcarrière. De federatie bepaalt niet alleen de regels en de concurrentie, maar ook je mogelijke carrièrepad (amateur vs. pro) en, heel belangrijk, het beleid rond dopingtests.

Het landschap in de Benelux kan verwarrend zijn, vooral door de splitsing binnen de IFBB. Hier is een duidelijk overzicht om je te helpen navigeren.

Voor een serieuze lifter is insulinegevoeligheid niet zomaar een gezondheidsterm; het is de sleutel tot nutrient partitioning. Het bepaalt of de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als glycogeen in je spieren (wat leidt tot vollere spieren en betere prestaties) of dat ze worden omgezet en opgeslagen als lichaamsvet.

Een slechte insulinegevoeligheid (resistentie) betekent dat je lichaam meer insuline moet aanmaken om dezelfde klus te klaren. Dit maakt het opbouwen van vetvrije massa terwijl je lean blijft veel moeilijker. Dit is hoe je het beheert.

De lichten doven, de tan vervaagt, en de trofee staat op de plank. Voor velen is dit het einde van de reis. Ze vieren het met een ongecontroleerde vreetbui die overgaat in weken van toegeeflijkheid. Ze hebben het verdiend, zo redeneren ze. En daarin ligt de grootste fout die een competitieve atleet kan maken.

De waarheid is: de wedstrijd is slechts één dag. De weken en maanden na de show zijn waar de basis wordt gelegd voor de volgende overwinning. De post-show periode is geen eindpunt; het is het startschot van je 'improvement season'. Het is waar kampioenen worden gemaakt.

"Het beste gevoel dat je in een sportschool kunt krijgen, is de pomp. Je spieren voelen vol aan, het is alsof je huid gaat scheuren. Het is fantastisch." - Arnold Schwarzenegger.

Iedereen die serieus traint, kent dit gevoel. De huid-splijtende volheid in een spier na een intense set. Decennialang hebben bodybuilders de pomp nagestreefd als een teken van een productieve training. Maar is dit legendarische gevoel een primaire oorzaak van spiergroei, of slechts een tijdelijk, bevredigend neveneffect?

Prep is een van de meest veeleisende processen die een atleet kan ondernemen, zowel fysiek als mentaal. De keuze voor een coach is een investering in vertrouwen. Maar wat gebeurt er als dat vertrouwen wordt beschaamd? Wat als de communicatie stokt, het plan generiek aanvoelt, en je conditie verslechtert in plaats van verbetert?

Dit is het. De dag waar je maanden voor hebt gewerkt. De variabelen zijn gemanipuleerd, de fysiologische processen zijn in gang gezet. Het doel van vandaag is simpel: de perfecte look die je hebt gecreëerd behouden en presenteren, zonder iets te verpesten in de laatste uren.

Iedereen is ernaar op zoek. Het verborgen programma, de magische supplementenstack, die ene techniek die de pro's voor zichzelf houden en die ongekende groei zal ontsluiten. In bodybuilding, powerlifting, CrossFit—in elke topsport—is de zoektocht naar dit ongrijpbare geheim eindeloos.

Ik ga je wat tijd besparen: Het bestaat niet.

We hebben de spieren geleegd met training en gevuld met koolhydraten. Nu komen we bij het meest verkeerd begrepen en gevaarlijk misbruikte onderdeel van peak week: de manipulatie van water en zout. De "bro-science" zegt: "Schrap al je zout en drink dagenlang geen water om droog te worden." Dit is niet alleen onjuist, maar ook gevaarlijk.

Welkom bij deel drie. In het vorige deel hebben we de trainingsstimulus aangepast om de spieren uit te putten—de spons uitwringen. Nu is het tijd voor het leuke gedeelte: die spons opnieuw volzuigen. Dit is waar de 'carb-load' in het spel komt, een proces dat je look kan maken of breken.

Stop met zwaar trainen tijdens je peak week. Ontdek de wetenschap achter depletie training voor maximale spierglycogeen opslag en een volle look op het podium.

Als je lang genoeg in de sportschool rondloopt, heb je ze allebei gezien:

• Iemand die een beetje momentum gebruikt om er extra herhalingen uit te persen.

• Iemand die met gewicht gooit zonder enige controle, en duidelijk meer kwaad dan goed doet.

Op het eerste gezicht lijken ze op elkaar. Maar er is een groot verschil tussen cheat reps als intensiteitstechniek en puur ego lifting.

De strategie om tijdelijk terug te keren naar een lichter gewicht en de herhalingen te verhogen alvorens weer zwaarder te gaan, kan een effectieve methode zijn om plateaus te doorbreken en spiergroei te stimuleren. Hier is hoe je deze aanpak kunt implementeren in je krachttrainingsroutine:

Een wedstrijddag kan overweldigend aanvoelen — tan, bikini of broekje, pump-up snacks, papieren… het houdt niet op.

Daarom heb ik deze checklist gemaakt. Alles wat je nodig zou kunnen hebben staat op één plek, samen met links naar handige producten zodat je niet op het laatste moment nog moet stressen.

Pak slim in, dubbelcheck je lijst, en je staat met een gerust hart op het podium.

Je hebt geen volledig uitgeruste homegym of 90-minuten durende workouts nodig.

Als je de hele dag aan een bureau zit, kun je met NEAT (non-exercise activity), korte krachtsessies en eenvoudige eetpatronen al het meeste werk doen.

Als je wat tijd hebt doorgebracht op bodybuildingfora of podcasts hebt gevolgd met ervaren coaches, heb je waarschijnlijk al eens gehoord van DHB — dihydroboldenone, ook bekend als 1-testosteron cypionaat.

Het is één van die verbindingen die, voor de juiste sporter, kan aanvoelen als een geheime troef. Maar het heeft ook zijn eigenaardigheden waardoor het allesbehalve geschikt is voor beginners.

Als je al een tijdje in de bodybuildingwereld meedraait, heb je ongetwijfeld iemand horen zweren bij injecteerbare L-carnitine — meestal vlak voor een prep of wanneer ze proberen dat “laatste beetje” conditie eruit te persen.

Sommigen noemen het een gamechanger.
Anderen een dure placebo.

De waarheid, zoals zo vaak in bodybuilding, ligt ergens in het midden — en is een stuk interessanter dan de verkooppraatjes.