De gevolgen van Extreem Calorie Tekort
Veel coaches maken de fout om hun cliënten onmiddellijk op een extreem laag calorie dieet te zetten. De logica is simpel: hoe groter het tekort, hoe sneller het gewichtsverlies. Dit werkt, totdat het stopt—en wanneer het stopt, zijn de gevolgen vaak contraproductief en emotioneel schadelijk.
1. De Adaptatie: Fysiologische Realiteit Achter de 'Starvation Mode'
'Starvation mode' (hongermodus) is een marketingterm, maar de fysiologische oorzaak erachter is reëel: het lichaam past zich aan om de energie-uitgaven te minimaliseren.
Verlaagde Thermogenese (TDEE): Het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) daalt. Dit gebeurt deels door een lager metabolisme (minder energie nodig om een lichter lichaam te onderhouden), maar vooral door een daling van het Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).
NEAT Daling: Onbewuste bewegingen—wiebelen, staan, kleine taken—nemen drastisch af. Het lichaam bezuinigt op alle niet-essentiële uitgaven om energie te sparen. Dit kan honderden calorieën per dag schelen.
Schildklierhormonen (T3): De productie van het actieve schildklierhormoon T3, dat cruciaal is voor de stofwisseling, daalt. Een lagere T3-conversie betekent een lagere ruststofwisseling.
2. Hormonale Reacties: Honger & Verzadiging
Dit extreme tekort activeert krachtige hormonale signalen die het lichaam aanzetten tot eten en vetopslag, wat de cyclus verslechtert.
Ghreline (Het Hongerhormoon): Ghrelineniveaus stijgen sterk en blijven verhoogd tijdens en na een extreem dieet. Dit zorgt voor een constante, intense honger.
Leptine (Het Verzadigingshormoon): Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door vetcellen en signaliseert verzadiging. In een groot calorie tekort en bij snel vetverlies dalen de leptineniveaus. Een laag leptine signaal verhoogt het hongergevoel en verlaagt het energieverbruik verder.
3. De Mentale Gevolgen (Binge-Purge)
De coach reageert op het stagnerende gewichtsverlies (door de verlaagde TDEE) door de calorieën verder te verlagen. De cliënt ervaart de combinatie van constante, biologische honger (hoge ghreline) en een gebrek aan verzadiging (lage leptine).
Eetbuien: Het is geen gebrek aan wilskracht, maar een fysiologisch onvermijdelijke reactie op een te lang en te streng tekort. Het lichaam zoekt compensatie, wat leidt tot een eetbui (binge).
De Purge Cyclus: Bij bodybuilders of serieuze atleten leidt dit vaak tot een compensatiegedrag (purge), niet noodzakelijk braken, maar wel:
Extreem cardio: Een poging om de geconsumeerde calorieën te "verbranden".
Verdere restrictie: De volgende dag de calorieën nóg lager zetten als straf.
Dit creëert een destructieve cyclus van psychologische stress, verlies van controle en onhoudbaarheid. Het resultaat: de cliënt stopt, komt sneller bij (door de verlaagde stofwisseling), en gelooft dat zij gefaald hebben.
Mijn aanpak: Precisie en Geduld
Bij Geared Coaching hanteren we een andere aanpak:
Kleinste Effectieve Tekort: Creëer het kleinst mogelijke tekort om progressie te garanderen, met een focus op retentie van spiermassa.
Refeeds & Dieetpauzes: Plan strategische 'refeeds' of dieetpauzes om leptine en T3 te reguleren en mentale vermoeidheid tegen te gaan.
Progressieve Aanpassing: Eerst de activiteit (cardio) verhogen. Pas daarna, indien nodig, de calorieën verlagen—nooit extreem.
Dit is hoe serieuze bodybuilders hun prep volhouden en succesvol afronden. Progressie is een marathon, geen sprint
