Peak Week: Deel 5
Dit is het. De dag waar je maanden voor hebt gewerkt. De variabelen zijn gemanipuleerd, de fysiologische processen zijn in gang gezet. Het doel van vandaag is simpel: de perfecte look die je hebt gecreëerd behouden en presenteren, zonder iets te verpesten in de laatste uren.
De Ochtend van de Show
Word wakker en beoordeel je fysiek rustig in de spiegel. Geen paniek. De kans is groot dat je er wat vlak uitziet na een nacht zonder eten of drinken. Dit is normaal en zal gedurende de dag verbeteren met je maaltijden.
Maaltijden op Show Day
Het plan is om klein en frequent te eten. Eet elke 2-3 uur een kleine maaltijd die voornamelijk bestaat uit makkelijk verteerbare koolhydraten, met eventueel een beetje eiwit en vet.
Waarom klein? Om een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Goede keuzes: Rijstwafels met jam of honing, een banaan, een cream of rice. Een klein beetje zout op deze maaltijden kan helpen om de spieren vol te houden.
Vloeistoffen: Neem alleen kleine slokjes water om je maaltijden door te slikken, tenzij je coach anders adviseert op basis van je look.
De Pump-Up: Timing is Alles
De pump-up is geen training. Het doel is om bloed in de spieren te pompen voor tijdelijke extra volheid en vasculariteit, vlak voordat je het podium opgaat.
Wanneer: Begin ongeveer 20-30 minuten voordat je op moet.
Wat te doen: Gebruik lichte weerstandsbanden of zeer lichte gewichten. Focus op bewegingen voor je "showspieren" (borst, schouders, armen, rug). Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen met een constante spanning.
Wat NIET te doen: Jezelf uitputten. Te zwaar gaan of tot falen trainen zal je pomp doden en je vermoeid maken.
De "Secret Weapon": Neem 15-20 minuten voor je pump-up een kleine hoeveelheid simpele suikers (een eetlepel honing, een handvol winegums) met een snufje zout. Dit kan de pump aanzienlijk verbeteren.
Mentale Focus: De Laatste Rep
Stress is je vijand op showdag. Een hoog cortisolniveau kan leiden tot het vasthouden van water en een vlakkere uitstraling. Blijf kalm, adem diep en focus op je posing. Je hebt het werk gedaan. Dit is de beloning. Loop het podium op met het vertrouwen dat je alles hebt gegeven.
Conclusie van de Serie
Peak week is de bekroning van een succesvolle voorbereiding. Het is een week van precisie en zelfbeheersing, geen magie of paniek. Door de principes van training, voeding, water en zout te begrijpen en toe te passen, geef je jezelf de best mogelijke kans om je ultieme fysiek te presenteren. Het harde werk is gedaan. Geniet ervan.
Bronnen:
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688. (Principes van pump/hyperemie).
Adam, J. J., & DeLuca, H. F. (2003). The action of 1,25-dihydroxyvitamin D3 and the stress hormones, cortisol and parathyroid hormone, on bone in the rat. Archives of Biochemistry and Biophysics, 414(2), 234-242. (Indirecte link cortisol en mineraalbalans).
