Peak Week, Deel 3:
Welkom bij deel drie. In het vorige deel hebben we de trainingsstimulus aangepast om de spieren uit te putten—de spons uitwringen. Nu is het tijd voor het leuke gedeelte: die spons opnieuw volzuigen. Dit is waar de 'carb-load' in het spel komt, een proces dat je look kan maken of breken.
Het Mechanisme: Glycogeen Supercompensatie
Nadat je spierglycogeenvoorraden zijn uitgeput door training en dieet, reageert je lichaam met een verhoogde insulinegevoeligheid en een opregulatie van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor glycogeenopslag (zoals glycogeensynthase).
Wanneer je in deze toestand koolhydraten introduceert, zullen je spieren niet alleen het glycogeen tot hun oorspronkelijke niveau aanvullen, maar tot wel 150% daarboven. Dit fenomeen wordt supercompensatie genoemd. Omdat elke gram glycogeen ongeveer 3 gram water de spiercel intrekt, is dit het mechanisme achter die extreem volle, ronde en 3D-look die je op het podium wilt. (1)
Hoeveel koolhydraten?
Dit is de meest individuele variabele. Een algemene richtlijn voor atleten is vaak 8-12 gram koolhydraten per kilogram vetvrije massa per dag, verdeeld over 2-3 laaddagen. Dit is echter geen vast getal. Iemand met een sneller metabolisme of meer spiermassa zal meer nodig hebben dan iemand die gevoeliger is voor koolhydraten. Daarom is een proefdraai van de laadfase tijdens de voorbereiding essentieel.
Welk type koolhydraten?
Aan het begin van de laadfase (bijv. woensdag/donderdag) ligt de focus op complexe, zetmeelrijke bronnen zoals rijst, aardappelen en havermout. Naarmate de show dichterbij komt, en vooral op de dag zelf, schakelen veel atleten over op eenvoudigere suikers (zoals rijstwafels, jam, bananen), omdat deze sneller verteren en minder snel een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Timing en Strategieën
Het correct timen van je koolhydraat-load is een van de meest kritische variabelen in je peak week. Een verkeerde aanpak kan resulteren in een vlakke, waterige fysiek, terwijl de juiste strategie je spieren maximaal vult en je hardheid accentueert. De "wanneer" vraag heeft geen eenduidig antwoord; het hangt af van je conditionering, metabolisme en de gekozen strategie.
Hier zijn de drie fundamentele benaderingen:
1. The Back-Load (De Traditionele Methode) Dit is de klassieke en meest gebruikte aanpak.
Wat het is: De atleet doorloopt een depletiefase (zeer lage koolhydraten) in het begin van de week (bv. maandag t/m woensdag) na de laatste depletietraining. De koolhydraat-load begint pas in de laatste 2-3 dagen voor de wedstrijd.
Timing:
Depletie: Zondag/Maandag t/m Woensdag.
Load: Donderdag t/m Zaterdag (Showdag).
Rationale & Voordelen: Creëert een maximale supercompensatie door de spieren eerst volledig uit te putten en ze daarna te overladen.
Risico's & Nadelen:
Minder tijd om aanpassingen te maken. Als je op vrijdag te vol of te vlak bent, heb je weinig speelruimte.
De depletiefase kan mentaal en fysiek zeer zwaar zijn in de laatste week.
Het risico op "spillover" (vocht onder de huid) is geconcentreerd in de laatste dagen.
2. The Front-Load Deze methode draait de traditionele aanpak om.
Wat het is: De atleet start de week met een zware koolhydraat-load direct na de laatste training. Na deze initiële load worden de koolhydraten gedurende de rest van de week systematisch verlaagd (getapered) richting de wedstrijddag.
Timing:
Load: Zondag/Maandag t/m Dinsdag.
Taper: Woensdag t/m Zaterdag (Showdag).
Rationale & Voordelen:
Geeft je de hele week de tijd om de look te verfijnen. Als je op dinsdag te vol of waterig bent, heb je meerdere dagen om het vocht af te drijven en de spieren te laten "zetten".
Minder risico op een paniek-load op het laatste moment. Je weet al vroeg in de week of je spieren gevuld zijn.
Risico's & Nadelen:
Risico om te vroeg te pieken. Zonder een zorgvuldige taper kun je op de wedstrijddag juist vlak zijn.
Het vereist een goed begrip van hoe je lichaam reageert op het verlagen van koolhydraten na een load.
3. The Middle-Load (De Gematigde Aanpak) Dit is een hybride strategie die risico's probeert te spreiden.
Wat het is: Geen extreme depletie of een massieve initiële load. De koolhydraten worden in het begin van de week licht verlaagd, gevolgd door een gematigde en gecontroleerde load in het midden van de week. De laatste dag(en) worden gebruikt voor fijnafstelling.
Timing:
Lichte Depletie: Maandag-Dinsdag.
Gematigde Load: Woensdag-Donderdag.
Fijnafstelling: Vrijdag-Zaterdag (Showdag).
Rationale & Voordelen:
De veiligste methode voor atleten die niet zeker weten hoe hun lichaam op extremen reageert.
Minimaliseert het risico op zowel een volledig vlakke look als een extreme spillover. Het doel is om "in de buurt" te zijn en de laatste dagen te gebruiken om de look te perfectioneren.
Risico's & Nadelen:
Omdat het geen extremen gebruikt, kan het voor sommige atleten resulteren in een look die niet 100% maximaal gevuld is. Het is een compromis tussen volheid en conditionering.
Context is Bepalend: Het 'Gewicht Halen' Scenario
De gekozen strategie is niet altijd een kwestie van voorkeur; externe factoren kunnen de aanpak dicteren. Een perfect voorbeeld is een atleet die deelneemt in een gewichtsklasse (bv. classic physique, powerlifting). Als deze atleet dicht bij de gewichtslimiet zit, moet hij inwegen terwijl hij nog koolhydraat-gedepleteerd is om zeker te zijn dat hij het gewicht haalt. Deze omstandigheid dwingt hem in een verplichte back-load. De carb-load begint dan onmiddellijk na een succesvolle weging, wat vaak maar 12-24 uur overlaat om de spieren te vullen voor het podium. Dit is een scenario met een hoog risico dat een nauwkeurig en getest protocol vereist.
De keuze voor een strategie is afhankelijk van ervaring, conditionering en coach-voorkeur. Er is geen "beste" methode, enkel de beste methode voor het individu en de situatie.
Het Grote Gevaar: "Spillover"
Wat gebeurt er als de spiersponzen vol zijn, maar je blijft koolhydraten toevoegen? Ze "lopen over" (spillover). Het lichaam kan de overtollige glucose niet langer efficiënt opslaan als glycogeen. Het resultaat is dat glucose en water zich ophopen in de subcutane ruimte—de laag tussen je spieren en je huid. De uitkomst: je ziet er waterig, zacht en minder gedefinieerd uit. Dit is de ergste nachtmerrie van elke atleet.
Conclusie: Precisie is Essentieel
Een carb-load is geen excuus voor een ongecontroleerde vreetbui. Het is een berekend proces dat precisie en zelfbewustzijn vereist. Minder is vaak meer. Het is beter om iets vlakker maar haarscherp op het podium te komen dan vol maar waterig. De interactie met de volgende variabelen, water en natrium, is hierbij cruciaal. Meer daarover in Deel 4.
Referenties:
Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150.
