Peak Week: Deel 2
Training – Depletie, Geen Destructie
In deel 1 hebben we de mythes rond peak week ontkracht: het is geen magische week, maar de laatste 5% van je voorbereiding. Nu duiken we in de eerste variabele die we aanpassen: je training. Als je denkt dat je in de laatste week nog voluit moet gaan "om er harder uit te zien", dan maak je een cruciale fout die je hele look kan saboteren.
De trainingsfilosofie tijdens peak week is een complete ommekeer van je off-season mentaliteit. Het doel is niet langer spieropbouw (hypertrofie) door zware gewichten en progressieve overload. Het doel is strategische depletie.
Het Hoofddoel: Glycogeen Depleten
Zie je spieren als sponzen. Om ze maximaal te kunnen vullen (met glycogeen en water, voor een volle look), moet je ze eerst volledig uitwringen. Dát is het doel van je trainingen in de eerste helft van peak week: de glycogeenvoorraden in de spieren uitputten.
Door deze voorraden te legen, creëren we een "supercompensatie"-effect. Wanneer je later in de week begint met het laden van koolhydraten, zullen je spieren het glycogeen als het ware opslokken, en zelfs meer opslaan dan voorheen. Dit, samen met het water dat glycogeen aantrekt, zorgt voor maximale spierronding op het podium. (1)
Hoe Verandert Je Training Concreet?
Vergeet je logboek met PR's. De focus verschuift volledig:
Intensiteit (Gewicht) gaat omlaag: Je gebruikt aanzienlijk lichtere gewichten, vaak in de range van 40-50% van je 1RM. Zwaar trainen veroorzaakt te veel spierschade en systemische vermoeidheid.
Volume (Reps/Sets) gaat omhoog: Omdat het gewicht lichter is, voer je meer herhalingen uit, typisch in de 15-20 rep range. Je rustperiodes zijn korter. Het doel is een constante spanning op de spier en een flinke pomp, niet het falen op een zware set.
Oefeningskeuze wordt specifieker: De focus ligt op machines en kabels. Dit vermindert de behoefte aan stabilisatie, verlaagt het risico op blessures (je bent immers uitgeput en in een calorietekort) en laat je beter focussen op de specifieke spier die je wilt depleteren. Zware, complexe bewegingen zoals squats en deadlifts worden meestal als eerste geschrapt.
Stop op Tijd: Dit is misschien wel het belangrijkste. Je stopt met trainen 2 tot 3 dagen voor de show. Waarom?
Herstel: Je lichaam heeft tijd nodig om de glycogeenvoorraden volledig aan te vullen.
Ontsteking vermijden: Training veroorzaakt ontstekingsreacties en microscopische spierschade (DOMS), wat kan leiden tot het vasthouden van subcutaan water. Precies wat je niet wilt. (2) Door rust te nemen, geef je je lichaam de kans om deze ontstekingen te laten verdwijnen.
Een Veelgemaakte Fout: Benen Te Laat Trainen
Benen zijn een grote spiergroep die veel schade en dus ook veel vochtretentie kan veroorzaken. Daarom is het gebruikelijk om de benen al vroeg in de week voor het laatst te trainen (bv. maandag of dinsdag), en de rest van de week te focussen op het bovenlichaam.
Conclusie: Train Slim, Niet Hard
De laatste trainingsweek is een strategisch spel. Het gaat niet om ego, maar om fysiologie. Je wringt de spons uit, vermijdt onnodige schade en geeft je lichaam vervolgens de rust om zich voor te bereiden op de volgende stap.
En die volgende stap is de meest cruciale van allemaal: het vullen van die lege spieren. In Deel 3 bespreken we de wetenschap van het koolhydraten laden.
Kleine kanttekening: Afhankelijk van je carb loading strategie kan de timing van je depletie anders liggen. Meer hierover in Deel 3.Bronnen:
Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240–247.
Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52–S69.
